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Ansiedad y gestión de emociones. Coronavirus y estado de alarma

La ansiedad está a la orden del día con la llegada del coronavirus y tras decretarse el estado de alarma.

Como ya vimos en el artículo anterior, la emoción, conducta y pensamiento son respuestas que se influyen entre sí, generando muchas veces un bucle de malestar ante esta situación desatada por la ansiedad por el coronavirus.

Sin embargo, esta puede ser una oportunidad para generar nuevas herramientas.

En este artículo vamos a abordar herramientas para gestionar las emociones haciendo especial hincapié en la ansiedad y su respuesta fisiológica

Gestionando la emoción de la ansiedad en el cuerpo

La respuesta fisiólogica de la ansiedad es absolutamente adaptativa, el humano está diseñado para soportarla. Pero puede llegar a percibirse como desagradable y muy potente y llegar a resultar perjudicial cuando nos domina y perdemos el control de la misma

Os propongo realizar dos ejercicios para reducir la ansiedad:

Gestionando la ansiedad a través de la respiración:

PASOS:

  • Mantener una postura cómoda, de pie o sentada.
  • Respirar lentamente por la nariz
  • Al inspirar llenar primero las partes bajas de los pulmones, sacando el abdomen hacia fuera. Seguidamente, llenar las partes medias de los pulmones, acomodando el aire en la parte inferior del tórax. Por último, llenar las partes superiores de los pulmones mientras se eleva ligeramente el pecho y se mete el abdomen hacia adentro, ayudándonos del movimiento de los hombros hacia detrás.
  • Mantener la respiración unos pocos segundos
  • Expirar lentamente, metiendo el abdomen hacia adentro y relajando todo el cuerpo

Relajación progresiva de 4 grupos musculares

A través de este ejercicio, aprenderás a identificar y corregir las señales de tensión en tu cuerpo

Antes de comenzar, realiza 3 o 4 respiraciones profundas como has aprendido en el ejercicio anterior

PASOS

1er grupo muscular: brazos

Concéntrate en tus puños y brazos, apriétalos fuerte y céntrate en los puntos de mayor tensión. Siente la tensión… basta, deja los brazos caer lentamente. Céntrate en el alivio que experimentas cuando aflojas los músculos. Repite el ejercicio.

2º grupo muscular: hombros-cuello-cara.

Ahora trabajamos tensionando los hombros, cuello, frente, párpados, mejillas, mandíbula y labios. Basta, afloja los músculos, relaja y siente el alivio que se produce. Repite.

3er grupo muscular: pecho-abdomen.

Hacemos un arco con la columna, saca el tronco hacia fuera, retén el aire 3 segundos para trabajar también el pecho e intenta tocarte con el ombligo la parte trasera de tu cuerpo. Céntrate donde notas mayor tensión… basta, afloja, expulsa el aire despacio, céntrate en el alivio que sientes. Repite.

4º grupo muscular: piernas.

Levanta las piernas dirigiendo la punta del pie hacia tu cuerpo…basta, déjalas relajadas, siente el bienestar que experimentas. Repite.

Para finalizar vas a realizar de nuevo la respiración abdominal profunda, toma aire lentamente, nota como se hincha el abdomen, y expúlsalo muy despacio. Repite varias veces (3 ó 4 veces).

¿Y qué pasa con el resto de emociones?

Naturalmente seguro que sientes como la ansiedad por el coronavirus se dispara en más de un momento a lo largo de tu día.

Pero hay muchas más emociones que te están acompañando, que son importantes y que también hay que cuidar.

Sin duda reconocerás que muchas veces se trata de un cocktail donde aparecen emociones muy distintas y potentes al mismo tiempo. Es normal.

Miedo por esta situación que nos es desconocida

Tristeza o melancolía. Echarás de menos a tu gente, su contacto, su presencia. Tu libertad, tu vida.

Enfado y rabia al percibir situaciones que consideras injustas.

Frustración al percibir que te gustaría hacer más de lo que haces (Aunque si te quedas en casa, salvas vidas 🙂 )

¡Qué emociones más potentes!

Te animo a que seas plenamente consciente de ellas. Para ello, vas a tener que propiciar algún momento de intimidad e introspección.

Cuando las localices, escucha cada una de ellas y pregúntate qué mensaje te dirían, de qué te hablan cada una de esas emociones.

Si te cuesta generar este momento o escuchar a tus emociones, puedes darles voz escribiendo en un cuaderno.

Deja fluir el pensamiento y la escritura. Cuando leas lo que has escrito, podrás reconocer con más facilidad estas emociones.

Todas tienen un porqué, tiene sentido que estén acompañándote aunque no te gusten.

Tienes la oportunidad de aprender a quererte y acompañarte con este ejercicio.

¿Cómo gestionas tú la ansiedad por el coronavirus?

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Sentimiento de culpa: cómo evitar que te domine

Como todas las emociones, el sentimiento de culpa tiene una función.

La culpa va ligada a la obligación.

Cuando incumples una obligación, se dan una serie de consecuencias negativas para ti;

El sentimiento de culpa aparece para que reconduzcas tu comportamiento y evites estas consecuencias negativas.

Sin embargo, hay un tipo de culpa que no es funcional.

Se trata de una culpa que no va ligada a una obligación real, si no a una exigencia que puede venir impuesta por el medio o por ti mismo.

De pequeños aprendemos la diferencia entre lo que está bien y lo que está mal de mano de los mayores, castigando o premiando la conducta.

El niño necesita la aprobación de los mayores, sentirse querido.

En la medida en la que el niño crece, esta necesidad de aprobación pasa a ser generalizada

Buscando la aprobación de los demás, llevándote a creer que tienes que hacer y decir lo que los demás esperan de ti.

¿Cómo evitar que la culpa te domine?

Cuando haces o dices algo que consideras que puede resultar inaceptable, se activa esa necesidad de aprobación y la culpa.

Y con el fin de ser nuevamente aceptado, terminas haciendo cosas que sabes que los demás aprobarán, incluso a pesar de ti mismo.

Seguramente has interiorizado que para ser buena persona hay que ajustarse a las necesidades y deseos de los que te rodean, pero nada más lejos de la realidad.

La idea es aprender a vivir la vida según tu propio código moral flexibilizando en base a las circunstancias a las que te enfrentas en lugar de las expectativas de los demás.

Para conseguirlo, cuestiona tu propio pensamiento y cuando te descubras con una exigencia («tengo que») , reformula desde «me gustaría».

Sustituir por este otro tipo de pensamiento  te permitirá flexibilizar y conocer tu propio criterio:

«No te enfades, tienes que ser amable» vs «te encantaría no enfadarte y ser siempre amable, pero esta situación te ha dolido»

Para superar la culpa será fundamental que defiendas tus creencias, deseos y necesidades.

Independientemente de lo que piensen los demás.

¿Cuántas veces te has traicionado por el sentimiento de culpa de gustar a los demás?

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6 maneras en las que la gente emocionalmente inteligente lidia con el enfado

A la mayoría de la gente no le gusta la confrontación ni el enfado, sin embargo no es algo que se pueda evitar eternamente.

Es importante defender las necesidades y los límites.

Hay un millón de formas terribles de expresar la frustración. Aquí te contamos algunas formas de expresarlo con inteligencia emocional.

El papel del enfado

El enfado sirve para comunicar algo importante, aunque a veces la gente se deje dominar por ello.

Lo que realmente quieres es conectar y ser escuchado, pero cuando el enfado te domina, el resultado es justo el contrario.

Aquí puedes encontrar cómo expresar tu enfado sin destrozar tus relaciones

Seis pasos para lidiar con tu enfado

1.Tómate tu tiempo

Espera. Si expresas tu enfado inmediatamente, ya sea de forma directa o a través de un mensaje o email, tu comunicación no será correcta.

Cuando estás enfadado, tu cerebro se ve afectado y esto no te ayuda a pensar lógicamente.

Enfríate y esto te ayudará a pensar mejor y a comunicarte de manera más efectiva.

Respira, da una vuelta, distráete, medita, haz ejercicio. Lo que sea que te ayude a recuperar tu compostura y perspectiva.

2.Entiende tu emoción

A veces puedes pensar que estás enfadado cuando en realidad te sientes triste o herido.

Una vez descubras que emoción es  la que sientes, esto hará que quieras comunicarlo rápidamente y de manera más acertadad

3. Date cuenta si estás pagando tu enfado con la persona equivocada

Es fácil culpar a una persona o situación de cómo te sientes. Estás cansado, enfadado, estresado, saturado y lo pagas con la primera persona que te cruzas, probablemente alguien muy cercano a ti.

En este proceso alejas a quienes más quieres, haciendo que todo sea aún peor

4.Se curioso

Centrándote en porqué estás enfadado o triste hace que solo mires hacia ti mismo.

Las investigaciones demuestran que las emociones negativas hacen que se esté centrado en uno mismo. No hay lugar para la perspectiva del otro, porque estás completamente encerrado en tu propio punto de vista.

Puede que ni siquiera hayas considerado que está pasando con la otra persona. Es aquí donde sirve la ayuda de la curiosidad.

Se curioso sobre porqué la otra persona está actuando como lo hace. En lugar de confrontar a esa persona sobre su actuación, pregunta con honesta curiosidad.

Puede que interpretes una mala intención, pero casi siempre cometemos errores o herimos al otro accidentalmente.

Es posible que la persona con la que estás enfadada no quiera herirte.

Intenta entenderlo antes de culpabilizar

5.Se compasivo

Cuando  te pones en la piel del otro y preguntas porqué en lugar de asumir directamente lo peor, estás haciendo una invitación a la comunicación y mostrando respeto y consideración.

El resultado: desarrollas un mayor entendimiento y fortaleces tu relación.

Si tú actúas con agresividad, la otra persona se pondrá a la defensiva y recibirás enfado de vuelta.

Si hablas con respeto, la otra persona querrá escuchar tu perspectiva y podréis compartir vuestros puntos de vista.

6.Cuida tu comunicación

Comparte tu punto de vista expresándote en primera persona (yo) y hablando de cómo te sientes. Pero no te quedes ahí o parecerá que solo te tienes a ti en cuenta.

Anima a la otra persona a expresar su punto de vista, muestra interés y explorad juntos cómo llegar al acuerdo.

De nuevo ,se curioso, no acusador.

Esta entrada está basada en el artículo 6 Ways Emotionally Intelligent People Handle Their Anger de la psicóloga Emma M.Seppala

¿Quieres hacer alguna recomendación sobre cómo gestionar el enfado? ¿o sobre cómo no gestionarlo?

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Lo que nos enseñan los leones sobre el miedo

El miedo es la emoción responsable de la adaptación del hombre: Nos ha permitido sobrevivir como especie y en nuestro día a día.

Seguramente conoces muchos de sus síntomas, lo que identificas como ansiedad.

En este sentido, hay que descubrir la emoción que se esconde tras este conjunto de síntomas: si se trata de miedo, preocupación, angustia, tristeza, etc. Ya que cada una de estas emociones conlleva una necesidad por cubrir, por lo que limitarse a la definición de ansiedad  no te permite solucionar lo que te hace daño.

Te animo a que eches un vistazo a  este enlace para conocer cómo afecta el miedo a tu cuerpo.

Para aprender a gestionar el miedo, te explicaré un cuento:

Lo que nos enseñan los leones sobre el miedo

«Había una vez un fiero león, fuerte y terrible que recorrió cientos de kilómetros en un desierto.

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Sediento, encontró un oasis al que se acercó corriendo en busca de agua. Triunfante se dispuso a beber cuando, ¡cuál es su sorpresa! , frente a él, un fiero león, fuerte y terrible.

Inmediatamente nuestro león huye del lugar, pensando : Si este león ha llegado hasta aquí, realmente debe ser una bestia poderosa. Mejor evitar el conflicto.

Así que aún con la sed apremiando, decide buscar un lugar recóndito y de difícil acceso para poder beber tranquilamente.

leoncorriendo

Una vez más, allí estaba ese enorme león.

Una, y otra, y otra vez. Cada ocasión más difícil, y sin embargo él siempre aparecía.

Nuestro león, agotado y consumido por la sed, entiende que sólo enfrentándose a la fiera podrá alcanzar el agua y sobrevivir. Así que dispuso sus mejores armas, sus fuertes garras y enormes fauces y fue directo hacia el agua acercándose con firmeza hacia el león.

leonagua

Resultó entonces algo estupendo: en cuanto el cuerpo del león llegó al agua, el otro desapareció, ya que sólo se trataba de su fiel reflejo.»

El miedo funciona igual en los humanos.

Tienes que comprender que en la mayoría de las ocasiones el peligro no está fuera, está en ti mismo.

Por eso sólo cuando te decides a afrontarlo con todas tus fuerzas, descubres que eres más poderoso de lo que pensabas, y el miedo desaparece.

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Y tú ¿en qué miedo descubriste que eres valiente?